เช็คสุขภาพจิตด้วยตัวเอง-สิ่งที่ควรทำ หลังเกิดแผ่นดินไหวในไทย

โรงพยาบาล BMHH (Bangkok Mental Health Hospital) ชวนตระหนักรู้เรื่องสุขภาพจิต หลังเกิดเหตุแผ่นดินไหวในประเทศไทย เมื่อวันที่ 28 มีนาคม 2568  เพราะหลายคนอาจเผชิญเหตุการณ์ดินไหวร้ายแรงเป็นครั้งแรก จนส่งผลกระทบทางอารมณ์และจิตใจอย่างมาก ซึ่งเป็นปฏิกิริยาปกติของมนุษย์ต่อเหตุการณ์สะเทือนขวัญ และควรตระหนักรู้ ตรวจเช็คสุขภาพจิตของตัวเองในเบื้องต้น ดังนี้

อาการทางอารมณ์

• ความหวาดกลัวและวิตกกังวล: รู้สึกไม่ปลอดภัย กังวลว่าจะเกิดเหตุการณ์ซ้ำอีก เป็นเรื่องปกติหลังประสบภัยพิบัติ
• อาการช็อก: รู้สึกชา สับสน หรือราวกับว่าเหตุการณ์นั้นไม่ได้เกิดขึ้นจริง
• ความรู้สึกผิด: โดยเฉพาะหากคุณรอดชีวิตมาได้ หรือมีความรู้สึกว่าตนเองทำอะไรไม่ได้ในช่วงเวลานั้น

ปฏิกิริยาทางร่างกาย

• นอนไม่หลับ: ความหวาดกลัวและความเครียดอาจทำให้นอนยาก
• เบื่ออาหาร: ความตึงเครียดส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร
• อาการปวดหัว: ความเครียดสามารถก่อให้เกิดอาการทางร่างกายได้

การดูแลตนเองหลังเผชิญเหตุการณ์

1. ยอมรับความรู้สึก

• อย่าพยายามปฏิเสธหรือกดทับความรู้สึกของตนเอง
• ให้เวลากับตัวเองในการฟื้นฟูทางอารมณ์

2. สร้างความปลอดภัยทางจิตใจ

• พูดคุยกับบุคคลที่ไว้ใจ
• แบ่งปันประสบการณ์กับครอบครัวหรือเพื่อน
• หลีกเลี่ยงการดูข่าวหรือภาพที่อาจกระตุ้นความรู้สึกทางลบมากเกินไป 

3. การจัดการความเครียด

• การฝึกหายใจ: หายใจลึกๆ ช้าๆ เพื่อลดความวิตก
• ออกกำลังกาย: ช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนความเครียด
• พักผ่อนให้เพียงพอ: นอนหลับพักฟื้นอย่างเต็มที่

การขอความช่วยเหลือทางวิชาชีพ

หากพบอาการต่อไปนี้ติดต่อกันเป็นเวลานาน ควรปรึกษานักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต:

• มีอาการทางกายที่รุนแรง เช่น ปวดศีรษะรุนแรง นอนไม่หลับติดต่อกัน
• มีความคิดทำร้ายตนเอง
• มีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลอย่างมาก
• ไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติ

นอกจากนี้ จงจดจำไว้ว่า ความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่นี้เป็นเรื่องปกติ คุณไม่ได้อ่อนแอแต่อย่างใด การยอมรับและดูแลตนเองคือความแข็งแกร่งที่แท้จริง ใช้เวลาในการฟื้นฟูอย่างเป็นธรรมชาติ และอย่าลืมว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

วิธีปฏิบัติตัวเมื่อเกิดแผ่นดินไหว

1. หลบ ปก คุ้ม (DROP, COVER, HOLD ON)

• หากอยู่ในอาคาร ให้หลบใต้โต๊ะหรือเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรง
• คุกเข่าลงและปกป้องศีรษะและคอด้วยมือ
• อยู่ให้ห่างจากกระจก ตู้เย็น และสิ่งของที่อาจล้มลงใส่คุณ

2. หากอยู่นอกอาคาร

• ให้ย้ายออกจากพื้นที่อันตราย เช่น ใกล้ตึก เสาไฟฟ้า สายไฟ
• หาพื้นที่โล่งและราบ
• นอนราบกับพื้นและปกป้องศีรษะ

3. กรณีอยู่ในรถ

• จอดรถในที่ปลอดภัย ห่างจากอาคาร เสาไฟ และสิ่งก่อสร้าง
• อยู่ในรถและคาดเข็มขัดนิรภัย
• รอจนกว่าการสั่นสะเทือนจะหยุดลง

สิ่งที่ต้องทำหลังเกิดแผ่นดินไหว

1. ตรวจสอบความปลอดภัย

• ตรวจดูตัวเองและคนรอบข้างว่าได้รับบาดเจ็บหรือไม่
• ปฐมพยาบาลเบื้องต้นหากมีผู้บาดเจ็บ
• เตรียมชุดปฐมพยาบาลและน้ำดื่มสำรอง

2. ระวังภัยหลังแผ่นดินไหว

• ระวังอาคารถล่ม แผ่นดินไหวซ้ำ
• ตรวจสอบการรั่วไหลของแก๊สและไฟฟ้า
• อย่าใช้ลิฟต์ ใช้บันไดหนีไฟแทน

3. การสื่อสารและข้อมูล

• ฟังวิทยุ ดูโทรทัศน์เพื่อรับข้อมูลและคำแนะนำ
• ติดต่อครอบครัวและเพื่อนเพื่อแจ้งว่าปลอดภัย
• โทรแจ้งหน่วยฉุกเฉินเฉพาะกรณีจำเป็นจริง ๆ

เตรียมพร้อมก่อนเกิดเหตุ

1. จัดชุดเอาชีวิตรอด

• น้ำดื่มสำรอง อาหารกระป๋อง ไฟฉาย ถ่านไฟฉาย
• ยาประจำตัว วิทยุแบบใช้ถ่าน
• เอกสารสำคัญ เงินสด

2. วางแผนอพยพ

• กำหนดจุดนัดพบกับครอบครัว
• ฝึกซ้อมแผนอพยพล่วงหน้า
• เรียนรู้เส้นทางหนีภัยในอาคารและบริเวณใกล้เคียง