“หมอ”เตือน ระวัง ! ลำไส้พังเพราะกินไฟเบอร์ผิดวิธี

วันนี้ 24 กุมภาพันธ์  2568 หมอเจด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสี ให้ความรู้ผ่านเฟซบุ๊ก หมอเจด ว่า เตือน ระวัง ลำไส้พังเพราะกินไฟเบอร์ผิดวิธี หลายคนเชื่อว่าการกินไฟเบอร์จะช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น โดยเฉพาะหลังจากซัดบุฟเฟ่ต์ ชาบู หมูกระทะกันมาแบบจัดเต็ม แต่หลายคนไม่รู้นะว่า ถ้ากินผิดวิธีแทนที่จะช่วย

อาจทำให้ลำไส้พังได้เลย  แต่ก็ย้ำเหมือนเดิมนะครับ ไม่ได้ห้ามกินเลย  แต่ต้องกินให้ถูกวิธี ควรกินยังไง และต้องระวังอะไรบ้าง มาดูกันนะ

1. ทำไมคนถึงนิยมกินไฟเบอร์เสริม?

คนส่วนใหญ่มองว่าไฟเบอร์เสริมเป็นตัวช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น โดยเฉพาะเวลารู้สึกแน่นท้องหลังมื้อหนักๆ แต่ถ้ากินผิดเวลา เช่น กินก่อนนอน หรือไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ อาจทำให้ท้องผูกหนักกว่าเดิมได้ แถมบางยี่ห้อยังแอบใส่สารเติมแต่งที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพอีกด้วย

2. ไฟเบอร์มีกี่แบบ? แล้วไฟเบอร์ผงคืออะไร?

ไฟเบอร์หลักๆ แบ่งเป็น 2 ประเภท:

• ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) เช่น ไซเลี่ยมฮัสก์ (Psyllium Husk) และอินูลิน (Inulin) ละลายน้ำแล้วจะกลายเป็นเนื้อเดียวกัน แถมเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีๆ ในลำไส้ หรือที่เราเรียกว่าพรีไบโอติกส์นะ
• ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) เช่น รำข้าวและธัญพืช มีหน้าที่ดูดน้ำเข้าไป ทำให้อุจจาระนุ่มและช่วยกระตุ้นการขับถ่าย

3. ถ้ากินไฟเบอร์ผิดวิธี อาจเจอปัญหาอะไรบ้าง?

• กินแล้วไม่ดื่มน้ำเยอะพอ ไฟเบอร์จะดูดน้ำจากลำไส้ ถ้าน้ำน้อยเกินไป อุจจาระจะกลายเป็นก้อนแข็ง ทำให้ถ่ายลำบาก
• กินก่อนนอน ตอนกลางคืนร่างกายไม่ได้เติมน้ำเยอะ อยู่แล้ว อันนี้ทำให้เกิดปัญหาใหญ่คือ ทำให้ไฟเบอร์ติดแน่นกับผนังลำไส้ อาจเสี่ยงลำไส้อุดตัน
• รบกวนการดูดซึมสารอาหารอื่น เช่น วิตามินที่ละลายในไขมันอาจถูกขับออกไปก่อนที่ร่างกายจะดูดซึมได้เต็มที่ เพราะฉะนั้นอย่ากินอย่า

4. แล้วควรกินไฟเบอร์ยังไงให้ปลอดภัย?

• คิดซะว่าไฟเบอร์เสริมคือผักที่เราไม่ได้อยู่ในจาน ถ้ามื้อไหนไม่มีผักเลย ก็ใช้ไฟเบอร์เสริมเติมเข้าไป
• กินไฟเบอร์ตอนมื้ออาหารหรือหลังอาหาร จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น และลดโอกาสเกิดผลข้างเคียง
• ดื่มน้ำตามเยอะๆ อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้เต็มที่
• เลี่ยงการกินไฟเบอร์คู่กับอาหารเสริมที่ละลายในไขมัน เพราะอาจลดประสิทธิภาพในการดูดซึม

5. อยากขับถ่ายดี ไม่ต้องพึ่งไฟเบอร์เสริม ทำยังไง?

จริงๆผมว่าต้องปรับตั้งแต่สาเหตุนะครับ ก็คือเรื่องของพฤติกรรม แค่ปรับตามนี้ระบบขับถ่ายก็ดีขึ้นได้นะครับ

• เลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์จากธรรมชาติก่อน เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช
• เพิ่มโพรไบโอติกส์  เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ หรือผักดอง  หรือจากอาหารเสริมก็ได้ เพราะการที่เราระบบขับถ่ายไม่ดี อาจจะเกิดจากขาดจุลินทรีย์ในลำไส้  

การเสริมตรงนี้ก็จะช่วยให้ลำไส้ทำงานดีขึ้น อีกอย่างไฟเบอร์ก็เป็นพรีไบโอติกส์ (หรืออาหารของโพรไบโอติกส์) ถ้ากินคู่กันก็จะยิ่งทำงานได้ดีนะครับ

• ออกกำลังกายบ่อยๆ การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยให้ลำไส้บีบตัวดีขึ้น
• ดื่มน้ำให้พอ เพราะน้ำเป็นตัวช่วยสำคัญของระบบขับถ่าย

ก็ย้ำอีกรอบนะ ไม่ได้ห้ามกินเลยแต่ต้องกินให้ถูกวิธี และต้องเข้าใจว่าไฟเบอร์ผงไม่ใช่ยาระบาย และควรกินให้ถูกวิธีเพื่อให้ได้ประโยชน์ และที่สำคัญเลี่ยงการกินก่อนนอน และอย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ถ้าอยากให้ขับถ่ายดีแบบธรรมชาติ ลองเพิ่มโพรไบโอติกส์ ออกกำลังกาย และดื่มน้ำให้พอ  ฝากด้วยนะ.