10 เคล็ดลับเพื่อ "การนอนหลับ" อย่างมีคุณภาพ 

การนอน นับว่าเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดของคนเรา โดยที่ไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ เมื่อวันที่ 15 มีนาคมที่ผ่านมา เป็นวันนอนหลับโลก สำหรับประเทศไทย กรมอนามัย มีคำแนะนำเป็นหลักปฏิบัติเพื่อสุขอนามัยที่ดีในการนอน รวมถึงระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมของแต่ละช่วงวัยมาฝาก 

ความสำคัญของการนอนหลับ 

แพทย์หญิงนงนุช ภัทรอนันตนพ ผู้ช่วยอธิบดีกรมอนามัย และผู้อำนวยการศูนย์อนามัยที่ 1 เชียงใหม่ กล่าวว่า การนอนหลับที่สม่ำเสมอและเพียงพอเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการรักษาสุขภาพ ความสำคัญของการนอน คือ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ได้ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตลอดทุกช่วงวัยตั้งแต่ทารกในครรภ์มารดา เด็กปฐมวัย และเด็กวัยเรียน 

การนอนหลับ มีบทบาทสำคัญกับการเจริญเติบโตพัฒนาการของร่างกายและสมอง ในวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่และวัยผู้สูงอายุมีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพและโรคประจำตัว 

โรคของการนอนหลับ

เป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ โรคประจำตัว ภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มความโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนวิถีชีวิตที่เร่งรีบส่งผลให้ประชาชนมีพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนแปลงไปนั้น เป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งที่ก่อให้เกิดการเสื่อมถอยของร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ กระดูก สมอง รับรู้และตอบสนองช้าลง อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้

หลัก 10 ประการเพื่อสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ

1.เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ 

2.รับแสงแดดตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที 

3.ไม่ควรนอนในเวลากลางวัน หากงีบหลับ ไม่ควรเกิน 30 นาที 

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

5.หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อดึก 4 ชั่วโมงก่อนนอน 

6.งดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ 4 ชั่วโมงก่อนนอน 

7.นอนเตียงนอนที่สบาย  

8.ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล 

9.ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรเล่นไทรศัพท์มือถือ 

10.หากไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นแล้วกลับมานอนใหม่

ทั้งนี้ ควรให้ความสำคัญต่อการนอนที่เพียงพอ มีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี โดย สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย แนะนำระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยไว้ ดังนี้ 

• เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี เฉลี่ยวันละ 12 ชั่วโมง 
• เด็กอนุบาล อายุ 3- 5 ปี เฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง 
• เด็กวัยประถม อายุ 6-13 ปี เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง 
• เด็กวัยมัธยม อายุ 14-17 ปี เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง 
• วัยผู้ใหญ่ อายุ 18 ปีขึ้นไป/ผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป เฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง