"โรคนอนไม่หลับ" เกิดจากอะไร แนะ 7 เทคนิคฝึกนอนหลับให้มีคุณภาพ

ลักษณะอาการของโรคนอนไม่หลับ

• 1.หลับยากตอนแรก ใช้เวลานานกว่าจะเริ่มหลับ (มากกว่า 30 นาที)
• 2.หลับยากระหว่างคืน ตื่นระหว่างคืน และไม่สามารถกลับไปหลับต่อได้ (เวลารวมกันทั้งหมดที่ตื่นระหว่างคืนมากกว่า 30 นาที)
• 3.หลับยากในตอนท้ายคืน ตื่นเช้ากว่าปกติ และไม่สามารถกลับไปหลับต่อได้ (ตื่นเช้ากว่าปกติมากกว่า 30 นาที)

ร่วมกับมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ง่วงนอนตอนกลางวัน อ่อนเพลีย สมาธิ หรือความจำลดลง เป็นต้น

โดยโรคนอนไม่หลับ ลักษณะอาการดังกล่าว ต้องเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่ออาทิตย์

 

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับ 

• 1.ความเครียด วิตกกังวล 
• 2.ภาวะฮอร์โมนแปรปรวน เช่น ในวัยทอง
• 3.มีกลุ่มอาการอื่น ๆ เช่น ปวดท้อง กรดไหลย้อน 
• 4.การดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีน ดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ใกล้เวลานอน
• 5.ปัญหาสภาพแวดล้อม เสียงดัง สว่างเกินไป

เทคนิคฝึกการนอนหลับให้มีคุณภาพ  

• 1.ผ่อนคลายในช่วงเวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่น การฟังเพลง ฟังธรรมะ  ฟังเสียงธรรมชาติ เป็นต้น
• 2.หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์สื่อสาร ดูโทรทัศน์ ดู Social Media ต่าง ๆ ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนการเข้านอน
• 3.เข้านอนเวลาเดิม และตื่นเวลาเดิมทุกวัน
• 4.หลีกเลี่ยงคาเฟอีน  6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ใกล้เวลาเข้านอน

• 5. ออกกำลังกายก่อนเข้านอนประมาณ 4-5 ชั่วโมง หรือในตอนเช้า หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• 6. รับประทานอาหารในเวลาเดิมทุกวัน หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• 7. สร้างสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับ คือ มืด เงียบ และอุณหภูมิเหมาะสม

ข้อมูลโดย  :  รศ.พญ.นฤชา จิรกาลวสาน ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย