ดื่มน้ำวันเท่าไหร่จึงจะมีประโยชน์ ? กาแฟ ชา น้ำผลไม้ ทดแทนได้ไหม

เราควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่จึงจะมีประโยชน์ เพราะ "น้ำ" เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกาย ร้อยละ 60 ของน้ำหนัก ร่างกายจึงต้องการปริมาณที่เหมาะสมในทุก ๆ วัน เพื่อรักษาสมดุลและใช้ในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย 

คำตอบจากสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of sciences – NAS) และ สถาบันแพทยศาสตร์ (The Institute of Medicine – IOM) ได้ให้คำแนะนำในการดื่มน้ำ ดังนี้

• ผู้หญิง ควรดื่มวันละประมาณ 2.7 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 11.5 แก้ว)
• ผู้ชาย ควรดื่มวันละประมาณ 3.7 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 15.5 แก้ว)

ประโยชน์ของการดื่มน้ำให้เพียงพอ

• ป้องกันท้องผูก
• ควบคุมน้ำหนัก
• ลดความเครียด
• ป้องกันการเกิดนิ่ว
• พัฒนาความจำระยะสั้น
• อารมณ์ดีขึ้นและหลับได้ดี

ข้อมูลที่น่าสนใจจาก theguardian ระบุว่า มีบางคนดื่มน้ำมากถึงสามลิตรต่อวัน แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่คิดว่ามันง่ายนัก สำหรับบางคนก็รู้สึกว่า “น่าเบื่อเกินกว่าจะดื่มน้ำ” เเละการได้รับน้ำจากเครื่องดื่มอื่นๆ ดีต่อสุขภาพพอๆ หรือไม่ ?

ผู้เชี่ยวชาญในเมืองเชสเตอร์ ระบุว่า National Health Service (NHS) แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 6-8แก้วต่อวันซึ่งประมาณสองลิตร แม้ว่าจะเป็นแนวทางทั่วไป แต่ก็มีงานวิจัยและหลักฐานที่เป็นรูปธรรมน้อยมากเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่เหมาะสมในการดื่ม” เขากล่าว เพราะบางคนมีระดับความไวต่อภาวะขาดน้ำที่แตกต่างกัน 

เมื่อมีอาการขาดน้ำเกิดขึ้น

• สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและอาการปวดหัว
• ความเหนื่อยล้า สับสน ปัสสาวะสีเข้มขึ้น ผิวแตกแห้ง และการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่ปกติ 
• นำไปสู่ความดันโลหิตต่ำ

ดื่มน้ำให้มากขึ้นสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพ

•  ไมเกรน ปวดศีรษะบ่อย และนิ่วในไต

รายงานระบุว่า น้ำเปล่าเป็นแหล่งความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดมีส่วนช่วยได้ โดยเมื่อปี 2559 นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยสเตอร์ลิง เฝ้าติดตามระดับน้ำในร่างกายของนักเรียนเป็นเวลา 4 ชั่วโมง หลังจากดื่มของเหลวต่างๆ พวกเขาพบว่า กาแฟสำเร็จรูป 1 ลิตรและแม้แต่เบียร์ก็เติมน้ำได้พอๆ กับน้ำในปริมาณที่เท่ากัน 

แม้ว่านี่จะเป็นคำแนะนำทั่วไป แต่ก็มีงานวิจัยและหลักฐานที่เป็นรูปธรรมน้อยมาก จึงไม่ควรดื่มน้ำหลายๆ ชนิดเป็นประจำ ชา กาแฟ เป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่าทำให้ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น เครื่องดื่มที่มีฟอง และน้ำผลไม้จะให้ความชุ่มชื้น แต่การดื่มมากเกินไปจะทำให้ร่างกายมีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ในระยะยาว 

ส่วนคาเฟอีนในชาและกาแฟสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้ ตามคำกล่าวของ Nishtha Patel แพทย์เฉพาะทางและนักโภชนาการทางคลินิก สิ่งเหล่านี้รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและอาการใจสั่น วิตกกังวล กระสับกระส่าย นอนไม่หลับ ปัญหาการย่อยอาหาร เช่น คลื่นไส้และท้องเสีย การนอนหลับไม่สนิท ความดันโลหิตสูง และแม้แต่การติดคาเฟอีน

“ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคคาเฟอีนไว้ที่ประมาณ 400 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 4-5 ถ้วยหรือชา 8-10 ถ้วย” 

เมื่อพูดถึงน้ำตาล NHS แนะนำให้บริโภค ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน ซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่ผู้ผลิตอาหารเติมเข้าไป เช่นเดียวกับน้ำตาลธรรมชาติในน้ำผลไม้ น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อม  

น้ำผลไม้สดมีสารอาหาร แต่ก็มีคำแนะนำต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้ว น้ำส้มคั้นสดหนึ่งหน่วยบริโภค (225 กรัม) จะมีน้ำตาลประมาณ 20-25 กรัม การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป แม้จะมาจากแหล่งธรรมชาติ ก็ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้

หากพบว่าน้ำดื่ม "น่าเบื่อเกินไป" เพราะรสชาติจืดชืด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้ใส่ผลไม้หรือแตงกวาลงในเหยือกน้ำแล้วนำไปแช่ตู้เย็น จะเป็นการเพิ่มรสชาติได้ หรือจะลองชาสมุนไพรและน้ำผลไม้สดเจือจาง ถ้าทนรสชาติของน้ำไม่ได้จริงๆ ให้ลองใส่น้ำผลไม้ดัดแปลงสควอช (Squash) ถึงจะมีน้ำตาลมาก แต่ก็ดีกว่าการไม่ดื่มของเหลว 

การรับประทานอาหารที่มีพืชเยอะๆ สามารถช่วยได้ เนื่องจากจะได้รับน้ำจากผักและผลไม้มากเป็นพิเศษ ส่วนผสมบางอย่าง เช่น ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ผักกาดหอม มะเขือเทศ และแตงโมมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 90% 

ซึ่งก็สอดคล้องจากข้อมูลจากโรงพยาบาลจุฬารัตน์ 3  ที่ให้เหตุผลว่าต้อง "ดื่มน้ำเปล่า" เท่านั้น  เพราะชา และกาแฟ  ทำให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไป ปัสสาวะบ่อยสูญเสียน้ำในร่างกายโดยไม่จำเป็น ไม่ควรดื่มเกินวันละ 500 มล. ขณะที่โซดา และเครื่องดื่มรสหวาน รวมถึงน้ำผลไม้กล่อง เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด จะทำให้น้ำในเซลล์ของร่างกายลดลง ทั้งยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล เสี่ยงโรคเบาหวานอีกด้วย

ข้อมูลอ้างอิง : โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 9 แอร์พอร์ต , theguardian ,กลุ่มโรงพยาบาลจุฬารัตน์