ทำอย่างไรให้ดูอ่อนกว่าวัย 40

สาวๆ อาจกังวลใจ เมื่อวัยใกล้จะแตะหลักสี่ ความลับของการดูอ่อนกว่าวัยไม่ได้อยู่ที่ยาวิเศษ หรือการศัลยกรรม แต่อยู่ที่การดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ

พญ.กฤดากร เกษรคำ แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) บอกเล่าถึง คู่มือดูแลตัวเองในวัย 40 ว่า วัยนี้ส่วนใหญ่จะมีปัญหาเกี่ยวกับผิวพรรณที่เริ่มมีริ้วรอย เมแทบอลิซึมที่ช้าลง และฮอร์โมนที่เริ่มแปรปรวน ดังนั้นถ้าอยากดูอ่อนกว่าวัย ต้องดูแลตั้งแต่ผิวพรรณ การปรับอาหารการกิน การออกกำลังกาย การพักผ่อน ไปจนถึงการดูแลสุขภาพจิตใจ

1.ใส่ใจเรื่องการบำรุงผิว : ผู้หญิงวัย 40 ต้องการบำรุงผิวมากขึ้น เนื่องจากผิวสูญเสียคอลลาเจนและความยืดหยุ่น ส่งผลให้เกิดริ้วรอยความหย่อนคล้อยได้ง่าย สิ่งที่ต้องทำคือ

• ใช้ครีมกันแดดทุกวัน ควรใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป และมีค่า PA+++ จะช่วยปกป้องผิวจากรังสี UVA และ UVB รวมถึงป้องกันการเกิดริ้วรอยก่อนวัย โดยควรทาทุกวัน แม้ในวันที่ไม่ได้ออกจากบ้านก็ตาม

• เพิ่มความชุ่มชื่นให้แก่ผิว เลือกใช้มอยส์เจอไรเซอร์ที่มีส่วนผสมของกรดไฮยาลูรอนิก และเซราไมด์ จะช่วยกักเก็บความชุ่มชื้นในชั้นผิวได้ดี นอกจากนี้ ควรบำรุงด้วยซีรัมที่ช่วยฟื้นฟูผิวในช่วงกลางคืน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูแลผิวขณะหลับ

• ใช้ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับสภาพผิว หากมีผิวแห้งควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อครีมเข้มข้น ในขณะที่ผิวมันควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำมัน และไม่อุดตันรูขุนขน

• อย่าลืมดูแลผิวรอบดวงตา เพราะเป็นบริเวณแรที่เกิดริ้วรอยได้ง่าย การใช้ครีมบำรุงที่มีส่วนผสมของเปปไทด์ และวิตามิน E จะช่วยลดรอยคล้ำและริ้วรอยได้เป็นอย่างดี ควรนวดเบาๆ ขณะทาเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด

2.ปรับอาหารการกิน : โภชนาการที่ดี เป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญของวิธีดูแลตัวเองไม่ให้แก่ อาหารที่มีประโยชน์จะช่วยฟื้นฟูสุขภาพและความงามจากภายใน ดังนั้นสิ่งที่ต้องใส่ใจคือ

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี โปรตีนไขมันต่ำ จากปลา ไก่ และถั่ว ผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่

• ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดขาว เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ช่วยให้ระบบภายในทำงานได้ดีและเพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว โดยควรดื่มน้ำเปล่า และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือน้ำตาลสูง

• บริโภคอาหารเสริม คอลลาเจนและวิตามิน C ช่วยในการฟื้นฟูเซลล์ผิว เพิ่มความยืดหยุ่น ส่วน Omega-3 ช่วยลดการอักเสบและบำรุงสมอง อย่างไรก็ดี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกอาหารเสริมเพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดี

3.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  : นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพหัวใจแล้ว ยังช่วยชะลอวัย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีกด้วย โดยมีแนวทางดังนี้

• ผสมผสานการออกกำลัง ทำทั้งคาร์ดิโอ และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นการทำคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

• โยคะหรือพิลาทิสช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อย อีกทั้งยังช่วยลดความเครียดปรับสภาพจิตใจให้ผ่อนคลาย

• เดินเล่น หรือออกกำลังกายกลางแจ้งบ้างในช่วงเช้า นอกจากจะช่วยให้ได้รับวิตามิน D แล้ว ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและความสดชื่นให้สุขภาพจิตด้วย

4.พักผ่อนให้เพียงพอ : จะช่วยทำให้ร่างกายฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ให้ผิวพรรณดูอ่อนกว่าวัย

• นอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เวลา 22.00-02.00 น. เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดีที่สุด ลดการเกิดรอยคล้ำใต้ตาและริ้วรอย

• งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 1 ชั่วโมง แสงสีฟ้าจากจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์คือตัวทำลายฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้หลับยาก ควรปิดอุปกรณ์และทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือฝึกการหายใจเพื่อเตรียมตัวเข้านอน

• ใช้หมอนหรือปลอกหมอนที่ช่วยลดการเสียสดสี ปลอกหมอนที่ทำจากผ้าไหมหรือผ้าซาตินจะช่วยลดการเสียดสี ป้องกันการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าในขณะนอนหลับ และยังช่วยรักษาความชุ่มชื้นของเส้นผมอีกด้วย

5.จัดการความเครียด : ความเครียดทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งมีผลต่อการเกิดริ้วรอย การจัดการความเครียด ทำให้สุขภาพกายและจิตใจสมดุลมากขึ้น

• ฝึกสมาธิ หรือทำ Mindfulness ฝึกสมาธิวันละ 5-10 นาที ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล รวมถึงการทำ Mindfulness หรือฝึกจดจ่อกับปัจจุบัน ช่วยให้มีสติในการเผชิญกับสถานการณ์ต่างๆ ได้ดีขึ้น

• หางานอดิเรกที่ชอบ สามารถช่วยลดความตึงเครียดและเพิ่มความสุขในชีวิตได้

• พบปะสังสรรค์ การได้หัวเราะและใช้เวลาร่วมกับคนที่คุณรักจะช่วยสร้างฮอร์โมนแห่งความสุข และลดความเครียดได้อย่างดีเยี่ยม

คอลัมน์ Tricks for Life หน้า 15 หนังสือพิมพ์ฐานเศรษฐกิจ ฉบับที่ 4,069 วันที่ 9 - 12 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2568