เคล็ดลับหุ่นปัง 8 "วิธีออกกําลังกาย"แบบง่ายๆ

เคล็ดลับหุ่นปัง กับ"วิธีออกกำลังกาย"ง่ายๆ  เพราะแม้ว่า ศบค. จะมีมติให้ปรับพื้นที่สถานการณ์และมาตรการป้องกันควบคุมโรคใหม่ กำหนดให้ 77 จังหวัดทั่วไทยเป็นพื้นที่เฝ้าระวัง หรือ "พื้นที่สีเขียว"  ทำให้ประชาชนใช้ชีวิตและประกอบอาชีพได้ใกล้เคียงภาวะปกติให้มากที่สุด ในช่วงเปลี่ยนผ่านเข้าสู่ระยะหลังโควิด

• อ่านเพิ่มเติม : สรุปเงื่อนไข “ถอดหน้ากาก” – “สวมหน้ากาก” ตอนไหนได้บ้าง ?

หนึ่งในนี้คือ การผ่อนคลายไม่ต้องสวมหน้ากากอนามัยในพื้นที่นอกอาคาร ที่โล่งแจ้ง แต่ยังแนะนำให้สวมใส่หน้ากากอนามัย ทำให้หลายคนอาจจะไปออกกำลังกายนอกสถานที่ ตามสวนสาธารณะได้ แต่ก็ยังมีคนที่ออกกำลังกายที่บ้านอยู่แน่ๆ  จึงขอแชร์เคล็ดลับ 8 วิธี ออกกําลังกายที่บ้าน ฟิตหุ่น  แบบไหน เหมาะกับใคร ไปดูกัน

แบบคาร์ดิโอ CARDIO

• เน้นเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบการไหลเวียนของเลือด เพื่อให้ปอดใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น การออกแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ถ้าทำอย่างต่อเนื่องด้วยความเข้มข้นคงที่ ทำให้ลดน้ำหนักได้ดี มี 2 แบบ

Lower Impact Cardio ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ หรือบาดเจ็บที่ข้อต่อ

• เดิน
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ
• ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี

Higher Impact Cardio การออกกำลังกายที่เเรงกระแทกสูง เหมาะกับผู้ที่มีความแข็งเเรง เเละ ไม่มีปัญหาเรื่องข้อกระดูกต่างๆ

• วิ่ง
• เต้นแอโรบิค
• กระโดดเชือก

เวลาที่ควรใช้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• วันละประมาณ 20 – 30 นาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะกับใคร

• ผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอด
• ผู้ที่อยากลดน้ำหนัก ลดความอ้วน 
• คนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรวม อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆ ในร่างกาย

ออกกำลังกายเเบบ HIIT(HIGH INTENSIVE INTERVAL)

• เน้นความเข้มข้นสูง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 80 – 90% เเละพักเพื่อให้อััตราการเต้นของหัวใจลด เเละกลับไปออกกำลัังแบบเข้มข้นสูงวนไปอีกครั้ง
• จะช่วยดึงพลังงานคาร์โบไฮเดรต เเละไขมันออกมาใช้ หลังจากออกกำลังกายไปแล้วจะมี การอาฟเตอร์เบิร์นมากถึง 48 ชัั่วโมง

วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT 

• การวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า 
• เน้นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว อย่าง High Knees, การสควอท, Jumping Jack, Up and Down Plank เเละ Mountain Climber
•  ทำครั้งละ 30 วินาที  เเละพัก 30 วินา ใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาที
• ประยุกต์กับการออกกำลังกายได้หลากหลาย อย่างการกระโดตบ วิดพื้น ปั่นจักรยาน 

การออกกำลังกายแบบ HIIT  ไม่เหมาะกับใคร

• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
• ผู้ที่มีข้อสงสัยใด ๆ เกี่ยวกับ HIIT ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ว่าจะมีผลกระทบต่อสุขภาพตามมาหรือไม่
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกล้ามเนื้ออย่างอาการข้อต่ออักเสบ 
• หญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT  ควรพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนการออกกำลังกาย และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเสมอ 

เวทเทรนนิ่ง

ใช้น้ำหนักตัวเเละออกแรงดัน ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง เเละช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

วิธีออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

• ใช้อุปกรณ์อย่างดััมเบล หรือ คานเหล็ก
• ออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง เช่น เครื่องบริหารหน้าท้อง ดัมเบล ฯลฯ 

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง

•  20 – 30 นาทีต่อครั้ง เล่นอาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง
• ควรเล่นสลับกับคาร์ดิโอ เพื่อเร่งกายเผาผลาญ

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร 

• เหมาะกับผู้ที่ต้องการอยากกำจัดไขมันส่วนเกิน
• เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบพิลาทิส

• เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายได้ในพื้นที่จำกัด 
• ช่วยฝึกการหายใจให้ดีขึ้น บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม
• มีทั้งท่ายืดกล้ามเนื้อ คล้ายเส้นต่างๆให้เลือกทำตามหลากหลายพิลาทิศยังช่วยฟิตกล้ามเนื้อในส่วนหน้าท้อง แขนขาต่างๆได้ดี

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นพิลาทิส

•  50 – 1 ชั่วโมง
• ต้องการหุ่นสวยไว เเละน้ำหนักลง ทำประมาณสัปดาห์ละ 4 ครั้ง

พิลาทิสเหมาะกับใคร

• เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย
• คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ก็เล่นได้
• เหมาะผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเเบบบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขาให้กระชับ
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มบุคลิกภาพที่ดี

การเล่นโยคะ

• ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น เหนื่อยน้อยลง
• ระบบการหายใจดีขึ้น
• สามารถจัดระเบียบร่างกายให้สวยงาม
• ช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้  

เวลาที่ควรใช้เล่นโยคะ

• วันละ 30 – 60 นาที

การเล่นโยคะเหมาะกับใคร

•  เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย
• ผู้สูงอายุสามารถเล่นได้ในท่าที่ไม่หักโหมมากเกินไป
• ผู้ที่สนใจลดน้ำหนัก  เพราะมีหลายท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

การเต้นซุมบ้า

• ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รูปร่างที่สมส่วน ลดไขมัน เ
• กระชับสัดส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณแขน สะโพก ต้นขา หน้าท้องเเละหลัง 

เวลาที่ควรใช้ในการเต้นซุมบ้า

• ประมาณ 45 นาที เพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การเต้นซุมบ้าเหมาะกับใคร

• ผู้ที่ต้องการเต้นเพื่อกระชับสัดส่วน เต้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ซุมบ้าสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุก็มีเช่นกัน

การเล่นฮูลาฮูป

• ช่วยสร้างเอวเอส สลายพุง ลดต้นแขน ต้นขา 

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นฮูลาฮุป

• ประมาณ 30 – 40 นาทีต่อวัน
• เริ่มเล่นแรกๆ อาจจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที 

การเล่นฮูลาฮูปเหมาะกับใคร

• เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูเเลหุ่น กระชับต้นแขน เอว เเละต้นขา
• ผู้ที่มีพื้นที่ออกกำลังกายจำกัด

การกระโดดเชือก

• สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เพราะการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำการส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การกระโดดเชือกไม่เหมาะกับใคร

• ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน กระดูกบาง เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกเปราะ ร้าว แตก หักง่าย
• ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้ออักเสบ เพราะมีการลงน้ำหนักบริเวณนั้น
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการตัดสินใจออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก
• ผู้ที่อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า ขา หัวไหล่ ข้อมือ ควรรักษาให้หายเสียก่อน
• ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วน ควรดูขีดจำกัดของร่างกายตนเอง 

เวลาในการกระโดดเชือก

• กระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที
• เพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น การเลือกเชือกที่เส้นใหญ่และค่อนข้างมีน้ำหนัก จะทำให้ใช้แรงมากขึ้น จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น