IF คืออะไร ทำอย่างไรให้ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้ผล เช็คเลย

จากกรณีที่มีเด็กอายุ 14 ปี ลดน้ำหนักด้วยวิธี IF (Intermittent Fasting) หรือ อดอาหาร 23 ชั่วโมง กิน 1 ชั่วโมง นาน 1 ปี ส่งผลทำให้ร่างกายวิกฤต ไม่รับอาหารทุกชนิด แถมมีโรคภาวะธาลัสซีเมีย ไขมันในเลือดสูง ตัวร้อน ผิวและผมหยาบกร้านแห้ง นอนไม่หลับ 

 

กรณีที่เกิดขึ้น ทำให้"ฐานเศรษฐกิจ" ได้รวบรวมข้อมูลจากแพทย์เกี่ยวกับการทำ IF (Intermittent Fasting)ว่าคืออะไร สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีไหน หรือทำแบบไหนถึงจะได้ผล โดยมีเนื้อหารายละเอียดดังต่อไปนี้ 

 

IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร 

ผศ.(พิเศษ) พญ. พัชญา บุญชยาอนันต์ ฝ่ายอายุธศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย เปิดเผยข้อมูลความรู้เกี่ยวกับ การทำ IF หรือ Intermittent Fasting ว่าคืออะไร แล้วจะลดน้ำหนักได้อย่างไร โดยระบุว่า การทำ IF คือ การจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารโดยแบ่งเป็น 2 ช่วงเวลา

 

1.ช่วงที่สามารถรับประทานได้ตามปกติ

2.ช่วงอดอาหารไม่รับประทานอาหารใด ๆ ยกเว้นน้ำเปล่า หรือของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่

ทั้งนี้การกำหนดระยะเวลาในการอดอาหารขึ้นอยู่กับความสะดวกและวิถีของแต่ละบุคคล เช่น

1.การรับประทานวันเว้นวัน หรือ เลือกวันอดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเป็นวันที่ไม่ติดกัน

2.การกำหนดช่วงเวลารับประทานภายใน 24 ชั่วโมง เช่น สูตร 6-18 รับประทานอาหารได้ 6 ชั่วโมง อีก 18 ชั่วโมง งดอาหารที่มีแคลอรี่

 

การทำ IF หรือ Intermittent Fasting ลดน้ำหนักได้อย่างไร
ผศ.(พิเศษ) พญ. พัชญา เผยว่า การจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร ทำให้ปริมาณแคลอรี่หรือพลังงานที่ได้รับโดยรวมต่อวันลดลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลงตาม

 

 

การทำ IF หรือ Intermittent Fasting อย่างไรให้ได้ผล 

ขณะที่นพ. ปกรณ์ ฮูเซ็น สาขาเวชศาสตร์ฉุกเฉิน โรงพยาบาลสมิติเวช ก็ได้ออกมาอธิบายเกี่ยวกับการทำ IF อย่างไรให้ได้ผล โดยระบุว่า การทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ได้ผล ต้องไม่อดอาหารมากเกินไป หรือทานมากเกินไป และต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF ที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง และการทำ IF จะได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น หากทำการตรวจระดับวิตามิน แร่ธาตุในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย ก่อนทำ

 

นอกจากนี้นพ. ปกรณ์  ยังได้อธิบายอย่างละเอียดเกี่ยวกับ Intermittent Fasting (IF) คืออะไร พร้อมทั้งระบุถึงปัจจัยที่ทำให้ ลดน้ำหนัก IF 16:8 ไม่สำเร็จ 

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร
การทำ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งโดยการควบคุมแคลอรี และจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง

ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ เราสามารถ ทานได้เวลา 6:00-14:00 โดยหลังจาก 14:00 เป็นช่วงงดอาหาร ทานได้เพียงแต่น้ำเปล่า หรือกาแฟ ชา ที่ไม่ใส่น้ำตาล (งดเว้นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในช่วงอดอาหาร เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้)

 

 สรุปคือ เราจะไม่ได้ทานอาหารมื้อหนึ่ง นั่นก็คือ มื้อเย็น โดยแค่แนวคิดตัดอาหารไปหนี่งมื้อนั้นก็คือ แคลอรีที่หายไปหนึ่งวัน หากทำได้ติดต่อกัน ยังไงน้ำหนักต้องลดได้แน่นอน แต่หลายคนอาจทำแล้วประสบผลสำเร็จบ้าง บางคนน้ำหนักไม่ลดบ้าง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยดังนี้

 

ปัจจัยที่ทำให้ ลดน้ำหนัก IF 16:8 ไม่สำเร็จ 

• อดมากเกินไป โดยในช่วงที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหารมากจนเกินไปจึงทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน ดังนั้นจึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปช่วงทานได้ควรทานของที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป

 

• ทานมากเกินไป โดยจะทานอาหารเผื่อในช่วงที่อด เช่น ทานข้าว 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดเพราะในช่วงอดอาหารยังไงก็ต้องมีความหิวบ้างเล็กน้อย หากเราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย นั่นก็คงไม่ใช่การลดความอ้วนอย่างแน่นอน โดยส่วนตัวของหมอเองก็ทานอาหารเช้า และกลางวัน 1 จานต่อมื้อ ชนิดอาหารปกติ เป็นอาหารทั่วไป อาจจะมีผลไม้บ้างหลังอาหาร

 

• ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะทำให้เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้มีโอกาสที่จะทำให้ในช่วงอดอาหารไม่สามารถอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วก็จะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานเยอะกว่าปกติด้วย โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ แต่หากผ่านช่วงนี้ไปได้ก็จะเป็นปกติในช่วงอดอาหาร โดยไม่รู้สึกหิวแต่อย่างใด ซึ่งคนส่วนมากไม่สามารถทำ IF ได้เนื่องจากอาการ Sugar Addict ในช่วงอดอาหาร

 

• นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนดึกไม่สามารถอดอาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 22:00

 

• ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง

 

• เมื่อหิวระหว่างช่วงอดอาหาร ให้ทานน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล ด้วยรสที่ขมจะทำให้เราไม่อยากอาหาร

 

 

สำหรับเนื้อหาเหล่านี้จะเป็นข้อมูลเบื้องต้นสำหรับผู้สนใจในการทำ Intermittent Fasting (IF) ปัญหาและอุปสรรคที่อาจจะเกิดขึ้นในแต่ล่ะคนอาจไม่เหมือนกัน หากมีปัญหาโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำเพื่อความปลอดภัย และอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือการตรวจระดับวิตามินแร่ธาตุในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย จะช่วยให้การทำ IF ได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

 

 

 

ที่มาข้อมูล-ภาพ

• โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย
• โรงพยาบาลสมิติเวช